La controverse des étirements … d’après les travaux de Gilles COMETTI

ETIREMENTS

Un article partagé depuis le site de Volodalen sur la controverse des étirements … suivant les écrits de Gilles Cometti

Les bienfaits attribués aux étirements sont suffisamment puissants et variés pour les rendre incontournables. Ainsi, les étirements permettraient de :


prévenir les blessures
améliorer la performance
accélérer la récupération

Mais ces dix dernières années, des faits scientifiques remettent en cause ces vertus. Les étirements nous auraient-ils menti ? Cette page fait le point sur les connaissances actualisées relatives aux étirements.

Remise en cause : la prévention des blessures

En 1998 et 2000, une équipe de chercheurs australiens a suivi l’entraînement de nouvelles recrues militaires pendant 12 semaines. Un groupe « sans étirements » (n=1346) et un groupe « avec étirements » (n=1284) ont été composés. A l’issue de la période d’entraînement, le pourcentage de blessés était de 14,1% pour le groupe « avec étirements » et 14,8% pour le groupe « sans » (différence non significative).
Cette absence d’effet préventif des étirements est rapportée dans d’autres études. Plus encore, la pratique des étirements par des marathoniens augmenterait de plus d’un tiers le risque de blessures.

Plusieurs raisons sont avancées pour expliquer cette absence d’effets des étirements sur la prévention des blessures :
1Chez les animaux, une immobilisation même passagère augmente la fragilité musculaire
2Les étirements avant l’exercice n’auraient pas d’effets dans les activités pour lesquelles une longueur musculaire importante n’est pas requise (ex : footing)
3Les étirements n’affectent pas les propriétés du muscle durant l’activité excentrique – lorsque les tensions maximales interviennent -.
4Les étirements peuvent produire des dommages directs sur le muscle. Ainsi, les tensions imposées aux muscles lors des étirements peuvent parfois atteindre des niveaux critiques.
5Les étirements pourraient inhiber la sensation habituelle de douleur (les sensations de tensions en provenance du muscle seraient anesthésiées..)
6Les étirements induiraient une perte de coordination (notamment muscle agoniste et antagoniste) susceptible de diminuer les « équilibres musculaires » habituels.

Etirements et performance :

Si vous faites un saut avant étirement et que vous refaites ce saut après étirement, il est probable que la hauteur ou la longueur atteinte dans le second cas sera moindre. En d’autres termes, les étirements réalisés avant un effort dynamique réduisent les performances des sportifs (les sportifs vont moins vite, moins haut, moins loin ; ils sont moins forts, moins puissants, moins endurants).

Les causes de cette moindre efficacité pourraient être les suivantes :
une perte d’activation nerveuse des muscles étirés
une baisse de la raideur musculaire (laquelle contribuerait une plus grande efficience du mécanisme de « mise en tension – renvoi »)

Etirement et récupération : 

La récupération est souvent abordée par l’indicateur « douleurs musculaires ressenties ». Or, il s’avère que la pratique des étirements ne modifie en rien les douleurs ressenties par les sportifs durant les 3 jours qui suivent un effort (voir figure ci-contre). Et pourtant, en dépit de ces observations scientifiques, la plupart des sportifs reconnaissent les bienfaits des étirements notamment sur la réduction des douleurs dans les jours qui suivent l’effort. Ces sportifs seraient-ils abusés par une croyance ?

Figure 1 (ci-contre) : Effet des étirements sur la douleur consécutive à l’exercice. Chaque point représente une étude. Lorsque le point est situé à gauche de l’axe, le « groupe-étirements » a senti les effets les plus favorables. Lorsque le point est à droite de l’axe vertical, le groupe témoin (sans étirements) ressent le plus d’effets favorables (réduction de la douleur avec le temps). En moyenne, les groupes s’équilibrent (= aucun effet des étirements)

Pour les étirements ? – les blessures 

Des résultats partagés
Comme cela est souvent le cas, les observations scientifiques sont partagées. Toutes les études ne concluent pas à l’absence d’effets positifs des étirements (Safran et al 1989). Même si elles ne sont pas majoritaires en nombre, les études existent qui montrent les avantages des étirements quant à la prévention des blessures.
 Par ailleurs, un certain nombre d’observations peuvent atténuer la portée des études ayant conclu à l’inefficacité des étirements.

Des étirements mal réalisés
Il suffit de se rendre sur un stade pour observer combien certains sportifs confondent étirements et épreuve de force. Ils semblent fonctionner selon la formule qui veux que « plus on étire, plus on est efficace ». Ce faisant, ils créent des tensions très importantes susceptibles de léser le muscle avant même d’avoir aborder l’activité sportive spécifique.

Des étirements localisés
Des étirements localisés aux zones sujettes à des blessures chroniques pourraient réduire le risque de récidive.

Pour les étirements ? – les performances 

Des étirements suivis d’actions explosives

Si l’échauffement a base d’étirements passifs seuls produit les plus mauvaises performances dans les activités explosives (sauts), un échauffement traditionnel (ex : course + étirements + sauts) produit des valeurs de force explosive aussi importantes qu’un échauffement sans étirements. Et puis si l’on en croit les valeurs des qualités physiques de plusieurs centaines d’adolescent que nous avons testé au sein de l’Institut de Médecine du sport de Troyes (figure 2), la pratique des étirements n’est pas incompatible avec d’excellentes valeurs de puissance musculaire.

Figure 2 : Le groupe de gymnastes présente à la fois les meilleurs valeurs de souplesse et de puissance musculaire (hauteur du saut / temps d’appui au sol). Il ne semble donc pas incompatible d’être à la fois souple et puissant (Gindre 2007, in Dufour 2009).

Et que sait-on des effets positifs des étirements sur la connaissance la maîtrise de ses actions corporelles, sur l’acquisition de nouvelles habiletés, sur les effets préventifs à très long terme (plusieurs années) ?

Pour conclure : 

Oui, s’étirer durant 15 minutes (comme cela est parfois le cas dans des études scientifiques) avant de faire une activité explosive (sauts…) risque de diminuer les performances.
Oui, mal faire les étirements (étirer en force) est pire que de ne rien faire.
Oui, les étirements réalisés sans précautions sur un muscle qui a souffert durant l’effort sont susceptibles d’avoir des effets négatifs sur la récupération.
Non, nous ne savons presque rien des étirements bien réalisés et conduits dans la durée.
Non, un échauffement complet avec étirements (activation + étirements + exercices explosifs) ne paraît pas réduire les performances.
Non, les étirements ne servent pas à rien. Correctement conduits ils peuvent redonner de l’amplitude fonctionnelle, réduire le risque de blessures et améliorer la force.

En synthèse, les étirements nous apparaissent comme une technique qui porte les avantages et défauts des personnes qui l’utilisent. Parfois réalisés avec finesse parfois avec brutalité ; parfois utilisés avec « souplesse » en fonction du contexte (blessures, activité à suivre, climat…) parfois encensés ou rejetés en bloc.

Bibliographie indicative

Cometti G. Les limites du stretching pour la performance sportive : intérêt des étirements avant et après la performance (1ère partie). Sport Med’, 2003 ; 150 : 24-28.
Dufour M. L’athlète et le guépard. Editions Volodalen 2009.
Herbert RD, Gabriel M.Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. BMJ. 2002 ; 31; 325:468.
Lally DA. Stretching and injury in distance runners. Med Sci Sport Ex 1994 ; 26 (5), Supplement abstract 473.
Pope, RP., Herbert, RD., Kirwan, JD., & Graham, BJ. A randomized trial of pre-exercise stretching for prevention of lower-limb injury. Med Sci Sport Ex 2000; 32: 271 277 .
Pope, RP., Herbert, RD., & Kirwan, JD. Effects of ankle dorsiflexion range and pre-exercise calf muscle stretching on injury risk in army recruits. Australian J Physiother 1998; 44: 165 177 .
Safran MR, Seaber AV, Garrett WE Jr. Warm-up and muscular injury prevention. An update.. Sports Med. 1989 ; 8 (4) : 239-49.
Shrier I.Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature. Clin J Sport Med. 1999 ; 9 (4) :221-7.
Smith CA.The warm-up procedure: to stretch or not to stretch. A brief review. Orthop Sports Phys Ther. 1994 ; 19(1):12-7.
Wessel, J. & Wan, A. Effect of stretching on the intensity of delayed-onset muscle soreness. Clin J Sports Med 1994; 4: 83 87 

Source : Volodalen

 

Surveillance chiens et enfants !

Invitation à découvrir cet article d’Adcanes sur les chiens … et nos enfants !

enfant

Ce conseil est donné fréquemment : surveillez vos chiens et les enfants quand ils sont ensemble. Les éleveurs mettent en garde les parents en leur disant de : « ne pas laisser le chien seul avec les enfants, peu importe la race ». Les vétérinaires conseillent de : « ne jamais laissez un chien et un enfant dans la même pièce ». Les éducateurs canins expliquent que : « tous les chiens peuvent mordre, il faut donc surveiller votre chien lorsque vous avez des enfants ». Tout le monde connaît le refrain. Alors pourquoi ça ne fonctionne pas ? Pourquoi il y a t’il environ 800 000 américains qui consultent chaque année un médecin pour des morsures de chien, dont plus de la moitié concerne des enfants âgés de 5 à 9 ans ?

Les morsures ne proviennent pas toujours d’une négligence comme le fait de laisser Fido s’occuper du bébé pendant que maman fait les tâches ménagères sans se soucier de l’enfant. En fait, sur les centaines de consultations concernant des morsures de chien, dans 95% des cas le parent se tenait à moins d’1 mètre de l’enfant et voyait le chien et l’enfant quand celui-ci a été mordu. Les parents surveillent. Le problème n’est pas le manque de surveillance. Le problème est que personne n’a appris aux parents ce qu’ils devaient surveiller.

Les parents n’ont généralement pas reçu d’enseignement sur ce qui constitue un bon langage corporel du chien et ce qui constitue une situation d’urgence entre le chien et l’enfant. Les parents n’ont généralement pas la connaissance de la série d’indices corporels prévisibles qui indiquent que le chien peut mordre. Et ce qui complique encore les choses, la plupart des parents restent perplexes sur les bonnes intentions de l’enfant et ne parviennent pas à voir quand un chien présente des signes de stress. La bonne nouvelle est que tout cela est facile à apprendre ! Nous pouvons tous nous améliorer.

Voici une liste simpliste qui devrait vous aider à améliorer vos compétences de surveillance :

* Surveillez le langage corporel du chien. Le bon langage corporel du chien doit être détendu, lâche et « ondulé » (wiggly). Regardez les courbes que forme le corps de votre chien quand il est autour d’un enfant. Un raidissement et un blocage chez le chien ne sont pas des bons signes. Si vous voyez votre chien se crisper, ou s’il se déplace en haletant et en retenant son souffle (il s’arrête d’haleter), vous devez intervenir. Ce sont les premiers signes qui indiquent que votre chien n’est pas à l’aise.

* Surveillez les comportements inappropriés de l’humain. Il faut intervenir si votre enfant grimpe ou tente de monter sur votre chien. Il faut intervenir si votre enfant tire les oreilles, la queue, lèvent les babines ou pousse de quelque façon que ce soit le chien. Ne vous émerveillez pas devant la patience d’ange que fera preuve votre chien s’il est prêt à tolérer toutes ces singeries. Et s’il vous plaît, ne publiez pas de vidéo sur Youtube ! Soyez reconnaissants que votre chien ait une bonne inhibition de la morsure et intervenez avant qu’il soit trop tard.

* Surveillez les trois signaux de stress facilement observables chez votre chien.Chacun d’entre eux indique que vous devez intervenir et séparer l’enfant et le chien :

– Le bâillement en dehors du contexte de l’éveil
– Les yeux en demi-lune. Cela signifie que vous devriez voir le blanc des bords extérieurs des yeux de votre chien.
– Se pourlèche les babines en dehors du contexte de l’alimentation.

* Surveillez les comportements d’évitement. Si votre chien s’éloigne d’un enfant, il faut intervenir pour empêcher l’enfant de poursuivre le chien. Un chien qui choisit de s’éloigner fait un excellent choix. Il dit : « Je n’ai pas vraiment envie d’être dérangé, alors je m’en vais ». Toutefois, lorsque vous ne parvenez pas à respecter son choix et que vous permettez à votre enfant de continuer à le suivre, il est probable que le prochain choix du chien sera :« Puisque je ne peux pas sortir, je vais grogner ou mordre ce gamin afin de l’éloigner ». S’il vous plaît, ne forcez pas votre chien à faire ce choix.

* Ecouter les grognements. Je ne compte plus les fois où j’ai entendu des parents dire :« Oh, il a grogné tout ce temps mais nous n’avons pas imaginé qu’il allait mordre. » Le comportement du chien, y compris l’agression, est sur un continuum. Pour les chiens, grogner est un signe d’alerte précoce de l’agression. Tenez en compte. Si le grognement ne fonctionne pas, le chien pourra aller plus loin en claquant des dents ou en mordant. Le grognement est un indice qui demande une intervention immédiate entre le chien et l’enfant.

Pour les propriétaires d’animaux, en particulier ceux qui ont aussi des enfants, merci de surveiller votre chien ! Etant éducateur canin et mère de 2 enfants, je sais que ce n’est pas facile de jongler avec les chiens et les enfants. Il faut donc faire preuve de patience, de compréhension et de beaucoup de surveillance.

Adcanes ©

Source : Robin Bennetthttp://www.robinkbennett.com