Entraînement fractionné ou continu ?-

Je vous partage ici un Article scientifique de Volodalen qui m’a particulièrement intéressé …

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L’entraînement fractionné plutôt que l’entraînement continu ?

L’objet de cette étude était de déterminer les effets de 3 types d’entraînements par intervalles sur la performance en endurance de sportifs très entraînés.
Avant et après 2 et 4 semaines d’entraînement 38 cyclistes et triathlètes (VO2max moyenne = 65 ml/min/kg) ont réalisé

a- un test progressif destiné à mesurer VO2max et la puissance associée
b- un test de temps de maintien à cette puissance maximale aérobie (PMA)
c- un « test course » de 40km.

Les sportifs étaient assignés à l’un des 4 groupes suivants :

1- entraînements type 8 répétitions à 60% du temps de maintien maximal à la PMA. Récupération égale au temps de course
2- même protocole d’effort que le groupe 1 avec une récupération à 65% de la Fréquence cardiaque maximale
3- 13 x 30″ à 175% de PMA récupération 4-5′
4- entraînement en continu

Les entraînements fractionnés étaient réalisés deux fois par semaine. L’entraînement habituel de type régulier et à faible intensité était maintenu pendant la durée du protocole expérimental.

Résultats

Seuls les sportifs ayant bénéficié d’un entraînement fractionné (c’est à dire groupe 1, 2 et 3) ont amélioré leur performance au « test course » de 40km (+ 4,4%) et leur Puissance Maximale Aérobie (+ 3%). De plus, les sportifs des groupes 1 et 2 ont augmenté leur VO2max (respectivement + 5,4% et + 8,1%) de manière plus marquée que les sportifs du groupe continu (+1%).

Discussion

Cette étude montre que l’ajout de fractionné chez des sportifs – même très entraînés – augmente leurs performances. Le gain peut s’expliquer par des améliorations de type physiologique (VO2max pour les groupes 1 et 2) mais aussi mécanique et/ou mentale (groupe 3 qui augmente ses performances sur 40km et sa PMA sans modification de la VO2max).
Ces résultats illustrent bien l’importance que revêt l’utilisation de toutes les zones de sollicitation (vert, jaune, orange dans la terminologie Volodalen) dans le cadre d’un entraînement (principe de diversité des intensités).
Pour un sportif habitué à ne faire que des séances continues (sans variations d’allure) quelques semaines suffisent à apporter des changements objectivables.

Bien évidemment le choix n’est jamais le fractionné ou le continu mais le fractionné et le continu en proportions variables selon les caractéristiques du sportif, la période de préparation et l’épreuve qu’il prépare.

Références

Interval training program optimization in highly trained endurance cyclists. Laursen PB, Shing CM, Peake JM, Coombes JS, Jenkins DG. Med Sci Sports Exerc. 2002 Nov;34(11):1801-7.Article Volodalen écrit en 2003.

Article : Volodalen 

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Découverte d’un nouveau ligament dans le genou humain … le ligament antérolatéral

Genou homme 3

Deux chirurgiens belges viennent de découvrir (ou plutôt de décrire) un nouveau ligament dans le genou humain (suite à l’autopsie de 41 cadavres). Bien que supposée depuis 1879, cette structure n’avait jamais été anatomiquement décrite (déjà depuis 1879 un chirurgien français supposait déjà qu’il existait dans le genou humain une bande de tissu fibreux et résistant).

Ce Ligament nommé désormais Ligament Antérolatéral (LAL) jouerait ainsi un rôle important pour les personnes ayant subi une rupture du ligament croisé antérieur. Ce ligament participerait à l’instabilité en rotation du genou et pourrait expliquer que certains sportifs ont du mal à récupérer pleinement (faiblesse ou récidives) d’une rupture des ligaments croisés, et ce même en ayant suivi une rééducation.

Ce ligament antérolatéral ne serait pas présent chez tout le monde

La présence de ce petit ligament avait été suspectée dès 1879. Le chirurgien français Docteur Segond avait décrit à l’époque la rupture de ce ligament une fracture comme « fracture de Segond » associée dans 75 à 100 % des cas à l’arrachement du ligament croisé antérieur (LCA).

Genou homme 2

La controverse des étirements … d’après les travaux de Gilles COMETTI

ETIREMENTS

Un article partagé depuis le site de Volodalen sur la controverse des étirements … suivant les écrits de Gilles Cometti

Les bienfaits attribués aux étirements sont suffisamment puissants et variés pour les rendre incontournables. Ainsi, les étirements permettraient de :


prévenir les blessures
améliorer la performance
accélérer la récupération

Mais ces dix dernières années, des faits scientifiques remettent en cause ces vertus. Les étirements nous auraient-ils menti ? Cette page fait le point sur les connaissances actualisées relatives aux étirements.

Remise en cause : la prévention des blessures

En 1998 et 2000, une équipe de chercheurs australiens a suivi l’entraînement de nouvelles recrues militaires pendant 12 semaines. Un groupe « sans étirements » (n=1346) et un groupe « avec étirements » (n=1284) ont été composés. A l’issue de la période d’entraînement, le pourcentage de blessés était de 14,1% pour le groupe « avec étirements » et 14,8% pour le groupe « sans » (différence non significative).
Cette absence d’effet préventif des étirements est rapportée dans d’autres études. Plus encore, la pratique des étirements par des marathoniens augmenterait de plus d’un tiers le risque de blessures.

Plusieurs raisons sont avancées pour expliquer cette absence d’effets des étirements sur la prévention des blessures :
1Chez les animaux, une immobilisation même passagère augmente la fragilité musculaire
2Les étirements avant l’exercice n’auraient pas d’effets dans les activités pour lesquelles une longueur musculaire importante n’est pas requise (ex : footing)
3Les étirements n’affectent pas les propriétés du muscle durant l’activité excentrique – lorsque les tensions maximales interviennent -.
4Les étirements peuvent produire des dommages directs sur le muscle. Ainsi, les tensions imposées aux muscles lors des étirements peuvent parfois atteindre des niveaux critiques.
5Les étirements pourraient inhiber la sensation habituelle de douleur (les sensations de tensions en provenance du muscle seraient anesthésiées..)
6Les étirements induiraient une perte de coordination (notamment muscle agoniste et antagoniste) susceptible de diminuer les « équilibres musculaires » habituels.

Etirements et performance :

Si vous faites un saut avant étirement et que vous refaites ce saut après étirement, il est probable que la hauteur ou la longueur atteinte dans le second cas sera moindre. En d’autres termes, les étirements réalisés avant un effort dynamique réduisent les performances des sportifs (les sportifs vont moins vite, moins haut, moins loin ; ils sont moins forts, moins puissants, moins endurants).

Les causes de cette moindre efficacité pourraient être les suivantes :
une perte d’activation nerveuse des muscles étirés
une baisse de la raideur musculaire (laquelle contribuerait une plus grande efficience du mécanisme de « mise en tension – renvoi »)

Etirement et récupération : 

La récupération est souvent abordée par l’indicateur « douleurs musculaires ressenties ». Or, il s’avère que la pratique des étirements ne modifie en rien les douleurs ressenties par les sportifs durant les 3 jours qui suivent un effort (voir figure ci-contre). Et pourtant, en dépit de ces observations scientifiques, la plupart des sportifs reconnaissent les bienfaits des étirements notamment sur la réduction des douleurs dans les jours qui suivent l’effort. Ces sportifs seraient-ils abusés par une croyance ?

Figure 1 (ci-contre) : Effet des étirements sur la douleur consécutive à l’exercice. Chaque point représente une étude. Lorsque le point est situé à gauche de l’axe, le « groupe-étirements » a senti les effets les plus favorables. Lorsque le point est à droite de l’axe vertical, le groupe témoin (sans étirements) ressent le plus d’effets favorables (réduction de la douleur avec le temps). En moyenne, les groupes s’équilibrent (= aucun effet des étirements)

Pour les étirements ? – les blessures 

Des résultats partagés
Comme cela est souvent le cas, les observations scientifiques sont partagées. Toutes les études ne concluent pas à l’absence d’effets positifs des étirements (Safran et al 1989). Même si elles ne sont pas majoritaires en nombre, les études existent qui montrent les avantages des étirements quant à la prévention des blessures.
 Par ailleurs, un certain nombre d’observations peuvent atténuer la portée des études ayant conclu à l’inefficacité des étirements.

Des étirements mal réalisés
Il suffit de se rendre sur un stade pour observer combien certains sportifs confondent étirements et épreuve de force. Ils semblent fonctionner selon la formule qui veux que « plus on étire, plus on est efficace ». Ce faisant, ils créent des tensions très importantes susceptibles de léser le muscle avant même d’avoir aborder l’activité sportive spécifique.

Des étirements localisés
Des étirements localisés aux zones sujettes à des blessures chroniques pourraient réduire le risque de récidive.

Pour les étirements ? – les performances 

Des étirements suivis d’actions explosives

Si l’échauffement a base d’étirements passifs seuls produit les plus mauvaises performances dans les activités explosives (sauts), un échauffement traditionnel (ex : course + étirements + sauts) produit des valeurs de force explosive aussi importantes qu’un échauffement sans étirements. Et puis si l’on en croit les valeurs des qualités physiques de plusieurs centaines d’adolescent que nous avons testé au sein de l’Institut de Médecine du sport de Troyes (figure 2), la pratique des étirements n’est pas incompatible avec d’excellentes valeurs de puissance musculaire.

Figure 2 : Le groupe de gymnastes présente à la fois les meilleurs valeurs de souplesse et de puissance musculaire (hauteur du saut / temps d’appui au sol). Il ne semble donc pas incompatible d’être à la fois souple et puissant (Gindre 2007, in Dufour 2009).

Et que sait-on des effets positifs des étirements sur la connaissance la maîtrise de ses actions corporelles, sur l’acquisition de nouvelles habiletés, sur les effets préventifs à très long terme (plusieurs années) ?

Pour conclure : 

Oui, s’étirer durant 15 minutes (comme cela est parfois le cas dans des études scientifiques) avant de faire une activité explosive (sauts…) risque de diminuer les performances.
Oui, mal faire les étirements (étirer en force) est pire que de ne rien faire.
Oui, les étirements réalisés sans précautions sur un muscle qui a souffert durant l’effort sont susceptibles d’avoir des effets négatifs sur la récupération.
Non, nous ne savons presque rien des étirements bien réalisés et conduits dans la durée.
Non, un échauffement complet avec étirements (activation + étirements + exercices explosifs) ne paraît pas réduire les performances.
Non, les étirements ne servent pas à rien. Correctement conduits ils peuvent redonner de l’amplitude fonctionnelle, réduire le risque de blessures et améliorer la force.

En synthèse, les étirements nous apparaissent comme une technique qui porte les avantages et défauts des personnes qui l’utilisent. Parfois réalisés avec finesse parfois avec brutalité ; parfois utilisés avec « souplesse » en fonction du contexte (blessures, activité à suivre, climat…) parfois encensés ou rejetés en bloc.

Bibliographie indicative

Cometti G. Les limites du stretching pour la performance sportive : intérêt des étirements avant et après la performance (1ère partie). Sport Med’, 2003 ; 150 : 24-28.
Dufour M. L’athlète et le guépard. Editions Volodalen 2009.
Herbert RD, Gabriel M.Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. BMJ. 2002 ; 31; 325:468.
Lally DA. Stretching and injury in distance runners. Med Sci Sport Ex 1994 ; 26 (5), Supplement abstract 473.
Pope, RP., Herbert, RD., Kirwan, JD., & Graham, BJ. A randomized trial of pre-exercise stretching for prevention of lower-limb injury. Med Sci Sport Ex 2000; 32: 271 277 .
Pope, RP., Herbert, RD., & Kirwan, JD. Effects of ankle dorsiflexion range and pre-exercise calf muscle stretching on injury risk in army recruits. Australian J Physiother 1998; 44: 165 177 .
Safran MR, Seaber AV, Garrett WE Jr. Warm-up and muscular injury prevention. An update.. Sports Med. 1989 ; 8 (4) : 239-49.
Shrier I.Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature. Clin J Sport Med. 1999 ; 9 (4) :221-7.
Smith CA.The warm-up procedure: to stretch or not to stretch. A brief review. Orthop Sports Phys Ther. 1994 ; 19(1):12-7.
Wessel, J. & Wan, A. Effect of stretching on the intensity of delayed-onset muscle soreness. Clin J Sports Med 1994; 4: 83 87 

Source : Volodalen

 

Boissons vitaminées … et fructose

boisson vitaminée

Article de Directosteo

Les boissons vitaminées ont-elles été promues au rang de boissons aussi saines que l’eau ? Personne ne semble vraiment se poser la question de ce qu’elles sont vraiment depuis qu’elles ont vu le jour il y a quelques années, accompagnant le regain d’affection pour le sport et le fitness dans notre pays. De plus en pus de gens se tournent aujourd’hui vers ces boissons contenant des compléments de vitamines nécessaires à leur entrainement.

La teneur en sucre et le faible apport en vitamines

Il est facile de devenir addict aux boissons vitaminées, d’autant qu’elles sont aujourd’hui recommandées par des célébrités du monde du sport et sponsor de plusieurs équipes dans divers domaines d’excellence. Les ventes de VitaminWater (la marque) s’élevaient à 142 millions d’unités aux états unis seulement en 2009, et ont vraisemblablement continué à progresser depuis.

Cela n’empêche pas de nombreuses critiques de s’élever à l’encontre de ces boissons. Certains les considèrent comme des breuvages hyper caloriques. Le Washigton Post a d’ailleurs enquêté et prouvé qu’une bouteille de Vitamin Water contenait quasiment autant de calories qu’une bouteille du célèbre Coca Cola. Une bouteille de VitaminWater contiendrait à elle seule l’équivalent de 6 cuillères à café de sucre.

Quant aux soit-disant vitamines qu’elles contiendraient, la plupart sont soluble dans l’eau. Elles ne sont pas stockées par votre corps et disparaissent aussi vite que vous les avez ingérées.

Le problème du fructose cristallin

En y regardant de plus près sur la composition des boissons vitaminées, on s’aperçoit qu’elles contiennent une quantité importante de fructose (sous sa forme cristalline) *. Le fructose cristallin est quasiment pur et peut contenir des produits chimiques dangereux pour la santé tels que le plomb ou d’autres métaux lourds.

Il faut savoir que le fructose de synthèse présente des dangers bien plus élevés que le fructose naturel. Le fructose synthétique entraîne une insulinorésistance, qui facilitera généralement la prise de graisse du ventre, et d’autres maladies chroniques.

*  en examinant la composition, qui comprend tout de même 4,6 g de sucre pour 100 ml, à savoir 23 g par bouteille de 500 ml. Le fructose consommé à outrance (plus de 50g dans la journée, soit seulement 3 portions de fruits), peut causer ballonnements et diarrhée. 

Pourquoi choisir une boisson vitaminée quand vous pouvez boire l’eau pure ?

Revenons à la réalité, loin des méandres de la publicité et de ce qu’elle cherche à vous faire avaler. La boisson la plus saine que vous puissiez ingérer est l’eau. L’eau minérale, voire l’eau de source contiennent tous les minéraux dont votre corps a besoin pour être en bonne santé. Quant à l’apport en vitamine, il existe des centaines d’autres façons de le combler.

 

Vous l’aurez compris … Vitaminwater c’est avant tout un produit de la marque « The Coca-Cola Company »

Source : Directosteo – copyright tous droits réservés